Programme de reprise pour la musculation Laisser un commentaire

Vous êtes super motivé pour reprendre la musculation mais voilà il vous manque un programme carré pour ne pas papillonner dans la salle de gym le regard vide et l’air perdu ?

Dans cet article on vous donne un programme d’entraînement simple mais complet pour reprendre sainement la musculation, sans dangers, et avec le plus d’efficacité pour progresser rapidement sur votre physique et réussir votre prise de masse.

Mesurer le temps d’arrêt sans sport

Lorsque l’on parle de reprise sportive, il est intéressant d’évaluer de quel type de reprise il s’agît. Il est évident que celui ou celle qui ne s’est pas entraîné depuis 2 semaines n’est pas dans le même état que celui qui ne s’est pas entraîné pendant 2 mois, et pas non plus celui qui s’est absenté pendant 2 ans. Le temps d’absence va alors déterminer le temps de période dite “générale” dans votre entraînement musculaire.

Si vous avez été absent 3 semaines, vous pouvez considérer qu’un cycle musculaire complet à 50 % du poids habituel de travail sera suffisant. Vous avez simplement perdu un peu de force ou d’endurance musculaire, mais cela a pu avoir un effet bénéfique parfois avec une meilleure sensation lors de votre reprise. Votre corps à ce que l’on appel une “mémoire musculaire”, qui ne veut en soit, rien dire..

Pour ceux et celles qui se sont absentés plutôt 3 mois et plus, le planning de remise en forme se complique un peu. Vos tendons se sont affaiblis, vos muscle semblent avoir quittés le navire, et votre condition physique et au moins équivalente à celle d’un fumeur régulier.

Vous allez devoir passer par une phase de 4 semaines minimum de “préparation physique générale” (6 semaines ne pourront vous faire que le plus grand bien), pendant laquelle vous devrez réhabiliter votre corps, reprendre une fondation musculaire profonde en travaillant l’ensemble des chaînes musculaires mais aussi les muscles stabilisateurs qui entourent chaque articulation. Votre entraînement aura pour but de toucher à tout à faible charge, mais aussi de reprendre de la souplesse, et de la densité musculaire pour pouvoir évoluer par la suite. Nous allons donner plus de détails ci-dessous.

Remise en forme : le programme

Une bonne remise en condition physique passe en revue l’ensemble des muscles principaux et secondaires, de sorte à rééquilibrer votre corps, le prévenir de toute blessure, et le préparer pour enchaîner sur un plan d’entraînement pour la prise de masse, la force, la vitesse ou l’endurance.

Semaine 1 et 2 du programme de reprise en musculation :

Les premiers jours sont les plus terribles. Vous devrez alterner 1 jours d’entraînement pour 1 jours de repos, puis 1 jour d’entraînement et 2 jours de repos. Cela donne :

LUNDI : oui | MARDI : non | MERC. : oui  |JEUDI : non | VEND. : non | SAM. : oui |DIM. : non

Les exercices à faire pour la reprise de l’entraînement :

Attention, ces exercices ne représentent qu’un exemple de séance très bref. Pour accéder à la version complète, téléchargez notre programme de reprise d’entraînement en musculation.

Vos entraînements vont prendre la forme d’un circuit training géant, avec très peu de repos, mais une intensité très soft.  Tous les poids sont chargés à 40 % de votre max. Voilà ce que ça donne :

Exercice 1 : 3 séries de squat : 30 s de travail | 30 s de repos actif (marche, balancé de bras, streching)

Exercice 2 : 3 séries de tirage rowing barre : 30 s de travail | 30 s de repos actif (marche, balancé de bras, streching)

Exercice 3 : 3 séries de pompes : 10 s de travail | 30 s de repos actif (marche, balancé de bras, streching)

Exercice 4 : 3 séries de soulevé de terre : 20 s de travail | 30 s de repos actif (marche, balancé de bras, streching)

Exercice 5 : 4 séries de biceps barre alternées avec triceps poulie haute : 30 s / 30 s de travail | 30 s de repos actif (marche, balancé de bras, streching)

Dernier exercice : Alternez 10 fentes sur un bosu (ballon coupé en 2), puis 15 abdos au sol en relevés de bustes, puis 10 relevés de jambes, et finissez par un gainage de 30 s, coudes sur le bosu. Répétez 3 fois.

La semaine 3 et 4 de programme de reprise musculation :

Elle va ressembler à la semaine 1 et 2, mais vous devrez changer d’exercices par groupe musculaire, de poids utilisés en passant sur une charge à 50%, ainsi que de temps de repos qui sera un peu plus long (45s à 1 min selon votre fatigue). Pour ce qui est du cycle d’entraînement pour la 2ème semaine de remise en forme physique,  voilà le schéma :

LUNDI : oui | MARDI : non | MERC. : oui  |JEUDI : non | VEND. : oui | SAM. : non |DIM. : oui

(on alterne avec 1 jour de gym et 1 jour de repos)

Encore une fois, ce programme de reprise musculation n’est pas totalement complet. Si vous voulez avoir une planification bien plus précise, nous vous recommandons de vous procurer notre “Programme de préparation physique générale PPG”.

Limiter les courbatures quand on reprend l’entraînement

Les deux premières semaines peuvent être vraiment horribles nous le savons. Mais vous pouvez malgré tout limiter énormément les courbatures en appliquant ces 2 conseils :

Conseil pour diminuer les courbatures n°1 : finir par 15 min de cardio et 10 minutes d’étirements. Vos muscles emmagasinent des toxines lors d’un effort physique. Si vous introduisez 15 minutes de footing ou de vélo juste après l’entraînement de reprise suivi de 10 minutes d’étirements, vous allez diminuer de moitié les douleurs post efforts.

Conseil pour diminuer les courbatures n°2 : Utiliser de la glutamine et des BCAA La glutamine associée aux bcaa sont les deux meilleurs compléments alimentaires pour diminuer les courbatures et favoriser une bonne récupération. La glutamine agît sur la récupération tandis que les bcaa eux impactent le renouvellement des fibres musculaires détruites et la prise de muscle.

Voila 2 produits qui sont généralement utilisés par nos clients qui souhaitent reprendre la musculation.

 

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