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Le petit déjeuner des champions !

 
Même si, à proprement parler, le petit déjeuner n’est pas un repas indispensable, cela peut tout de même être un repas important, surtout si vous comptez consommer une quantité de calories suffisante pour gagner de la masse musculaire. Pourtant, ce qui est considéré comme un bon petit déjeuner en France est loin d’être ce qu’il y a de plus sain ni de plus approprié pour un sportif.  

L’intérêt d’un bon petit déjeuner

Le petit déjeuner, c’est généralement le premier repas qui est pris dans la journée. Ne pas le rater est donc important. En effet, durant toute la nuit, votre corps n’a reçu aucun nouvel apport de nutriments et pourtant il a eu la lourde tache de se régénérer, de construire du muscle, de produire des hormones, etc. Pour cela, il a puisé dans les nutriments de votre dîner, puis dans vos graisses et vos réserves de glucides musculaires. Lorsqu’arrive le matin, votre corps réclame de nouveaux nutriments pour satisfaire ses besoins énergétiques. Mais, comme vous avez finalement jeuné pendant 8 à 12 heures, du soir jusqu’au matin, vous avez généralement envie de manger quelque chose de rapide et de sucré. En effet, votre corps aura tendance à vous réclamer une source de glucides qu’il pourra assimiler aisément. Evidemment, certains préfèreront carrément sauter le repas car ils n’ont pas le temps et doivent se rendre au travail ou en cours. Ce qui accentue encore leurs envies de sucré, qu’ils combleront plus tard en achetant des biscuits à un distributeur ou des viennoiseries, mangées sur le pouce.

Pour un petit déjeuner de champion

Ce dont votre corps a besoin pour bien fonctionner sans faire des réserves de gras superflu c’est, bien évidemment, d’une quantité de calories qui lui correspond, mais aussi des nutriments adéquats. C’est-à-dire des protéines, des glucides dont l’IG est bas, des lipides insaturés et quelques saturés, mais aussi des vitamines et minéraux. Comment avoir tout cela dans un petit déjeuner ? C’est facile. - Pour les protéines, il suffit de consommer des oeufs par exemple, comme les anglo-saxons. Ces aliments contiennent en plus de nombreuses vitamines et minéraux ainsi que des lipides. Sinon, si vous le supportez, le fromage blanc 0% peut être une alternative. - En ce qui concerne les glucides, les flocons d’avoine (non cuits), les céréales complètes et le pains complets sont vos alliés. Sans oublier les fruits qui sont de bonnes sources de micronutriments. - Du côté des lipides, les oléagineux (noix, amandes, etc.) sont de bons aliments, riches en acides gras insaturés. Pensez également aux huiles, notamment pour la cuisson des oeufs. Petit déjeuner musclé

Exemple de petit déjeuner « musclé »

Voici deux exemples typiques de petit déjeuner de champion : 1/ Un bol de muesli composé de flocons d’avoine, d’amandes et de fruits rouges, accompagné d’un bol de fromage blanc 0%. 2/ Des oeufs au plat accompagnés de pain complet et d’une banane.

Depuis plus de 50 ans, l'augmentation des rendements dans l'agriculture nous a conduit à une aberration : produire de plus en plus en obtenant des fruits et légumes de plus en plus vides de nutriments. Alors que, dans nos sociétés modernes, nous consommons des quantités toujours plus importantes de calories, il est grave de constater que nos aliments n'ont plus aucun intérêt nutritionnel. Pourtant, c'est bien ce que confirment plusieurs études, menées sur la concentration des nutriments dans les aliments.

Créatine pour la musculation

La créatine est un oligo-peptide à trois acides aminés (méthionine, arginine et glycine) qui est synthétisée dans le corps à partir de ces 3 acides aminés. L'organisme humain en contient environ 120 gramme sous forme de créatine phosphate. Elle se trouve aussi naturellement dans l'alimentation comme les viandes (5 kilos de viande rouge contient 5g de créatine), les volailles et également les poissons qui en contiennent des doses assez importantes. L'alimentation apporte 1 à 2 g par jour de créatine et le reste est produit par le corps, suivant les besoins.

Si ce que vous mangez après la séance est crucial pour une bonne récupération, il ne faut pas oublier que ce que vous ingurgitez avant votre effort est également capital pour pouvoir effectuer un entraînement intense. Or, stimuler suffisamment vos muscles est une condition sine qua non pour que votre organisme déclenche leur croissance, pour qu'ils s'adaptent aux efforts auxquels vous les soumettez.

Si ce que vous mangez après la séance est crucial pour une bonne récupération, il ne faut pas oublier que ce que vous ingurgitez avant votre effort est également capital pour pouvoir effectuer un entraînement intense. Or, stimuler suffisamment vos muscles est une condition sine qua non pour que votre organisme déclenche leur croissance, pour qu'ils s'adaptent aux efforts auxquels vous les soumettez.

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La Whey, c’est quoi ?

La whey ou lactosérum dans la langue de Molière, mais parfois plus familièrement appelé le « petit lait » est un produit dérivé de la production du fromage. Une fois que le lait contient de la présure, il commence à cailler et créer des petits grumeaux. Tout ce qui reste de liquide, c’est de la Whey ! Dis comme ça, ça ne parait pas très appétissant mais c’est le processus normal.

La dose quotidienne de protéines recommandée est de 1,5 à 2 g par kilo de poids de corps. Selon une étude, augmenter cet apport, pour atteindre 3 à 4 g de protéines, n’aurait pas d’impact sur la musculature et la force des athlètes et des bodybuilders. Toutefois, selon la même étude publiée dans le « Journal of the International Society of Sports Nutrition », un apport accru en protéines se traduirait pas une plus grande réduction de la masse graisseuse.

Manger n'est pas seulement important avant et après la séance de musculation ! Cela peut aussi avoir un grand impact pendant que vous vous entraînez ! Alors, bien sûr, pas question de dévorer un steak ou une plâtrée de pâtes entre deux séries de développé couché ou de pompes. Votre estomac s'en remettrait difficilement. Par contre, certains suppléments ont toute leur place durant l'effort et peuvent même améliorer vos performances et votre récupération.